Limor Mardi Tilbor, responsable du département de nutrition chez Assuta Centres médicaux, livre un guide nutritionnel complet en prévision du jeûne de Yom Kippour.
Préparer ses réserves d’énergie
Afin de remplir les réserves d’énergie de l’organisme avant le jeûne, il est recommandé de consommer des repas riches en glucides complexes dans les jours qui précèdent, et surtout le jour même, afin de garantir des stocks suffisants de glycogène.
Pendant le jeûne, bien que l’on ne mange ni ne boive, le corps continue de fonctionner et a besoin d’énergie. Si elle ne vient pas d’une source externe (alimentation), l’organisme la puisera dans ses réserves internes, principalement le glycogène stocké dans les muscles et le foie.
Pour éviter un épuisement rapide de ces réserves, il est nécessaire de s’y préparer environ 24 heures à l’avance en consommant :
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Des repas équilibrés, trois fois par jour, comprenant glucides complexes, protéines et légumes.
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Des glucides complexes tels que pain complet, riz complet, pâtes complètes, boulgour ou quinoa (les céréales raffinées restent acceptables pour ceux qui ont des difficultés à digérer les complètes). Leur absorption plus lente maintient une satiété plus longue que les sucres simples.
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Des protéines (poulet, dinde, poisson, œufs, fromages) qui prolongent la sensation de satiété.
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Des légumes, riches en fibres, vitamines et minéraux, qui ajoutent du volume et renforcent la satiété.
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Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), qui apportent à la fois glucides et protéines, peuvent remplacer céréales et produits animaux.
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De bonnes graisses comme l’huile d’olive ou la tahina.
Bien s’hydrater
Le principal danger du jeûne est la déshydratation. Il est conseillé de boire abondamment les jours précédant Yom Kippour : environ 10 à 12 verres d’eau par jour.
⚠️ À éviter : les boissons sucrées.
Ne pas boire toute la quantité d’un coup, car elle sera rapidement éliminée par l’urine. Il vaut mieux répartir la consommation tout au long de la journée, du réveil au coucher.
Réduire progressivement la caféine
Pour les gros consommateurs de café, il est préférable de réduire progressivement la consommation quelques jours avant Yom Kippour, afin d’éviter les maux de tête dus au sevrage brutal le jour du jeûne.
La veille, ne pas dépasser une tasse.
À noter : le thé, les boissons énergisantes et le cola contiennent également de la caféine.
Le jour du jeûne
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Dès le matin, boire abondamment et continuer jusqu’à l’entrée du jeûne.
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Prendre des repas équilibrés toutes les quelques heures.
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Éviter de « jeûner » avant le repas de rupture, afin d’arriver au jeûne avec des réserves pleines.
Le repas de rupture (séouda mafseket)
Il n’est pas nécessaire de manger comme si l’on voulait compenser toutes les heures du jeûne à venir. L’idéal est un repas équilibré comprenant :
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un féculent complet,
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une source de protéines,
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des légumes.
⚠️ À éviter : les plats trop salés, trop épicés, ainsi que les boissons sucrées ou édulcorées artificiellement, qui accentuent la sensation de soif.
La sortie du jeûne
Commencez par quelque chose de léger :
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une boisson légèrement sucrée (thé avec une cuillère de sucre, jus dilué),
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un fruit frais ou sec,
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une petite pâtisserie (par ex. biscuit à l’avoine ou gâteau simple).
Le repas suivant, environ une heure plus tard, doit être complet, semblable au repas de rupture mais plus léger, éventuellement accompagné d’une soupe pour réhydrater l’organisme et rétablir les minéraux.
Le jeûne est-il sain ?
Le jeûne peut entraîner maux de tête, faiblesse, déshydratation et hypoglycémie (notamment chez les diabétiques). Cependant, des études récentes montrent aussi des bienfaits au jeûne intermittent : perte de poids, prévention de certaines maladies, ralentissement du vieillissement, réduction de l’inflammation.
Un jeûne de 25 heures, une fois par an, n’entraîne pas ces effets à long terme, mais il donne au système digestif un repos prolongé et nous permet de nous concentrer sur une dimension plus intérieure, d’introspection et de réflexion.
✍️ Texte rédigé par Limor Mardi Tilbor, directrice du département de nutrition – Assuta Centres médicaux.
Ashdodcafe.com
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