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Comment traverser la période des fêtes et rester en bonne santé ?

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Comment traverser la période des fêtes et rester en bonne santé ?

Pendant la période des fêtes, nous allons faire de très bons repas et notre ligne va en pâtir. Les principes d’une alimentation saine sont valables également pendant les fêtes : ne consommez pas trop de calories, réduisez les graisses, les graisses saturées et trans, le cholestérol, les sucres simples et le sel.

A retenir : A cette époque, l’essentiel est de ne pas grossir !

Conseils d’Adina Ben Aharon, directrice du Département d’alimentation et de diététique au Centre hospitalier Soroka de Beershéva.

  • Il est conseillé de ne pas arriver affamé aux repas de fête. Pendant la journée, prenez des repas légers : un yaourt et un fruit, une salade de légumes avec du fromage ou du thon avec une portion de glucides.
  • Lors de vos achats, privilégiez les aliments sains et cuisinez-les chez vous. Par exemple :
  1. Protéines : poulet, poisson, dinde ou bœuf maigre
  2. Glucides : pain complet ou aux céréales, riz complet, quinoa ou pâtes de farine complète.
  • Optez pour la cuisson à vapeur, au grill ou au four, préférable à la friture. Si cependant vous devez faire frire les aliments, choisissez une huile qui convient ou de l’huile en spray ; cuisinez dans une poêle en téflon ou dans un « multi-chef » et absorbez l’excès d’huile dans du papier absorbant après la cuisson.
  • Évitez d’ajouter de l’huile et du gras, du sucre et du miel aux plats que vous préparez. Dans les sauces pour les salades et la viande, remplacez l’huile par des épices, des herbes, du jus de citron et de la moutarde.
  • Offrez beaucoup de légumes cuits, des salades et des soupes de légumes et évitez les aliments tels que l’avocat, les pépites, les noix et noisettes et les croûtons.
  • Plat principal : Pour les protéines, choisissez de la viande maigre comme du poulet (sans peau), de la dinde, du bœuf maigre ; pour le poisson, prenez du saumon, du thon, du flétan, du maquereau et du hareng. Évitez autant que possible les sauces riches. Il vaut mieux les préparer avec des épices et des herbes.
  • Buvez de l’eau et non des boissons sucrées qui ne contiennent que des calories. Réduisez l’alcool, aussi très calorique et optez pour des boissons telles que le vin et la bière, moins riches.
  • Évitez les desserts très riches en calories, graisses et sucres et privilégiez les fruits, les sorbets et les glaces aux fruits.
  • Si le repas comprend de nombreux plats, contentez-vous de « goûter » uniquement mais n’oubliez pas que peu de calories ajoutées à peu de calories, cela peut faire beaucoup de calories.
  • Les jours de fêtes, planifiez vos repas de façon à ne faire qu’un grand repas par jour. Et si vous devez choisir, optez pour les plats qu’on ne fait qu’à l’occasion des fêtes et renoncez à ce que vous pouvez manger le reste de l’année.
  • Veillez à faire une activité physique.

Teneur en calories des plats de la fête :

Aliment Quantité Calories
Pâtes, riz, pommes de terre 1/2 verre, cuit 80
Tsimmes (carottes sucrées) 100 gr 50
Gefilte fish 2 portions 200
Poisson 150 gr 200
Miel ordinaire 1 c. à café 32
Miel light 1 c. à café 20
Petits gâteaux au miel 1 40
Citrouille sucrée 100 gr 50
Hala 1 tranche 80
Foie haché 1 c. à souple pleine 100
Poireaux 100 gr 20
Bouillon avec des « skedei marak » Louche 100
Betteraves 100 gr 50
Gâteau au miel 100 gr 400
Raisins secs 1 c. à souple pleine 60
Grenade 2 c. à souple 30
Compote de pommes sans sucre 1/2 verre 60
Pomme moyenne 1 60
Dattes 2 60

Vins et alcools

100 ml (1/2 v.) vin rouge sucré : 170 calories
100 ml (1/2 v.) vin sec : 100 calories
100 ml (1/2 v.) jus de raisin : 75 calories

Il est recommandé aux malades de veiller doublement à leur alimentation pendant les fêtes :

Si votre cholestérol est élevé, évitez les plats riches en cholestérol : abats, viande grasse, graisse animale, beurre et produits laitiers riches.

Évitez les graisses saturées se trouvant dans les aliments d’origine animale : produits laitiers à haute teneur en graisse, viande grasse, beurre, noix de coco, huile de palme.

Évitez les graisses trans qui se comportent comme les graisses saturées et se trouvent dans divers snacks, dans la margarine et dans des aliments contenant de la margarine, comme par exemple des viennoiseries achetées.

Privilégiez les acides gras monoinsaturés présents dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’avocat, le tehina, les amandes, les pécans, les noix, les graines de lin et les poissons de mer : maquereau, saumon, sardines, flétan, thon et les acides gras polyinsaturés que l’on trouve dans diverses huiles.

Si votre taux de triglycérides est élevé, évitez les sucres simples : sucre, miel, boissons sucrées, douceurs et viennoiseries, produits lactés sucrés et céréales sucrées.

Privilégiez les glucides complexes (céréales, pâtes, féculents) en quantité raisonnable.

Réduisez votre consommation de fruits : 2 à 3 par jour uniquement.

Évitez l’alcool.

Mangez des aliments contenant des oméga-3 : huile de lin, graines de lin, huile de colza, poissons (saumon, thon, flétan, maquereau, hareng, sardines).

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